Los pies tienden a tener mala reputación, pero son un elemento fundamental a la hora de correr, al igual que una buena dieta.  Muchas personas afirman que son la parte más fea del cuerpo y evitan tocarlos. Otros los descuidan – dejando que las uñas de los pies se encarnen, los callos y callosidades se desarrollen y la tiña se extienda.

Nuestros pies son capaces de manejar cientos de toneladas de fuerza todos los días, y los corredores frecuentemente golpean sus pies durante los acontecimientos o los lesionan por el empleo excesivo y las lesiones relacionadas con los impactos. Precisamente, las lesiones más comunes que los corredores experimentan en sus pies incluyen fracturas por estrés y fascitis plantar.

Conexión permanente

La doctora Emily Splichal afirma que la mayoría de estas lesiones se deben a una desconexión entre el pie y el suelo.

«El pie es el único punto de contacto que nuestro cuerpo tiene con el suelo cuando corremos. Por tanto, es una barrera esencial para las fuerzas de impacto y las respuestas de carga», dice la doctor Splichal.

«Cualquier desconexión que un corredor tenga entre el pie y el suelo puede crear una lectura errada del grado de impacto y forzar al pie y al cuerpo a probar. Esta idea equivocada altera la manera en que la gente corre y aumenta el peligro de lesiones».

Ella dice que el factor número uno en la desconexión de los pies es el calzado inadecuado o que no se ajusta bien, seguido de una mala fuerza y movilidad de los pies.

Bases firmes

«Los pies de los corredores precisan tener el perfecto equilibrio entre la fuerza del pie y la movilidad del pie», afirma la doctor Splichal.

«Cada uno de nuestros pies tiene veintiseis huesos, treinta y tres articulaciones y más de cien músculos, ligamentos y tendones. Son estructuras dinámicas que necesitan ser fuertes y maleables».

Al pararse, pasear y correr, los pies trasfieren toda la fuerza del cuerpo al suelo. Cuando tus pies están débiles, el resto de tu cuerpo compensa el trabajo que los pies no pueden hacer. Cuanto más fuertes sean tus pies, más fuertes serán tus cimientos para correr.

Adiestramiento a nivel del suelo

Para robustecer los pies, el doctor Splichal aconseja que los corredores integren el adiestramiento con los pies descalzos en sus ejercicios de calentamiento o de no correr.

«Al quitarse los zapatos hay un mayor compromiso o bien actividad en los pequeños músculos de los pies. Los músculos de los pies, como todos los músculos del cuerpo, necesitan ser entrenados y fortalecidos», dice.
«Correr descalzo o con un calzado mínimo proporciona más información sensorial al pie para crear respuestas de carga y patrones de movimiento más precisos.

Ella dice que los corredores asimismo deben integrar el ejercicio denominado “Short Foot” en sus ejercicios de calentamiento y entrenamiento.

«Este es un gran ejercicio que conecta los músculos del pie con los músculos profundos y con la respiración.»

Flexibilidad de  los pies

La doctor Splichal afirma que una buena movilidad del pie proporciona a nuestros pies el rango ideal de movimiento o bien flexibilidad para absorber las fuerzas de impacto y traducir esta energía cara el cuerpo.

«Si perdemos o bien reducimos la movilidad de los pies, entonces ese rango de movimiento debe ser tomado de otra parte del cuerpo. Típicamente, esto es debido a otras articulaciones del pie o bien de la rodilla. Sacar el rango de movimiento de otras articulaciones conduce a compensaciones, estrés en las articulaciones y en los tejidos y, evidentemente, a un mayor riesgo de lesión», dice.

¡A rodar!

Los corredores deben integrar una sesión de 10 minutos de relajación de los pies en sus entrenamientos diarios. Esto va a ayudar a compensar la tensión de las fuerzas de impacto repetitivas y de la carrera.

La doctora aconseja pararse sobre una pelota de golf o de lacrosse a lo largo de cinco minutos cada mañana y cada noche. Masajea los arcos, talones y pelotas de tus pies simplemente pisando la pelota y rodando hacia adelante y cara atrás. Prosigue la sesión de la tarde con cinco minutos de relajación miofascial de la pantorrilla con un rodillo de espuma o nuevamente con una pelota de lacrosse.

Además, aconseja integrar la suficiente estimulación de los pies cuando no se corre. Las plantillas Naboso, por servirnos de un ejemplo, proporcionan una gran manera de lograr la estimulación del pie para mantener los músculos del pie ocupados y activados.

«El calzado común bloquea la estimulación del pie y crea retrasos en el sistema inquieto que pueden contribuir al dolor articular, la pérdida de equilibrio y los patrones de movimiento ineficaces», afirma el Dr. Splichal.

«Las plantillas Naboso ( y otras marcas) abren tu conexión pie-cerebro-músculo, ayudándote a moverte mejor con menos impacto en tu cuerpo.»